Los muchos beneficios del zinc y cómo obtener más en su dieta

Conclusiones principales

• El zinc es un oligoelemento esencial: Está involucrado en muchos procesos relacionados con la función celular, el crecimiento y el bienestar general.
• El cuerpo no almacena grandes cantidades de zinc: Se necesita una ingesta regular a través de alimentos o suplementos para mantener los niveles.
• El zinc se encuentra en una variedad de alimentos: La carne, los mariscos, las legumbres, las semillas y los alimentos fortificados se encuentran entre las fuentes dietéticas comunes.
• Diferentes formas de zinc están disponibles en los suplementos: Los productos pueden contener gluconato de zinc, citrato, picolinato u otras formulaciones.
• Demasiado zinc puede causar problemas: El exceso de ingesta puede contribuir a molestias digestivas o interferir con el equilibrio de cobre a lo largo del tiempo.

Con tantos tipos diferentes de vitaminas y minerales en nuestro sistema alimentario, puede ser difícil saber qué hacen todos. El zinc es un mineral del que muchas personas pueden haber oído hablar, pero no muchos saben mucho. ¿Qué hace el zinc por el cuerpo? ¿Cuánto necesitas, y de dónde lo obtienes?

Aquí responderemos cada una de esas preguntas y te ayudaremos a entender por qué vale la pena conocer el zinc.

¿Qué hace el zinc por el cuerpo?

El zinc es un mineral esencial. Se requiere que cientos de enzimas puedan hacer su trabajo, lo que ayuda a mantener muchas partes de tu cuerpo funcionando como deberían.

Algunas de las funciones importantes del zinc incluyen:

Funciona como antioxidante

El zinc es un antioxidante menos conocido pero importante. Los antioxidantes ayudan a proteger tu cuerpo del daño celular causado por los radicales libres. Si se forman demasiados radicales libres en su cuerpo, puede ocurrir una condición llamada estrés oxidativo, que puede conducir a muchas enfermedades, incluidos cánceres, enfermedades cardíacas y más.

Fortalece tu sistema inmunológico

Es posible que haya notado que el zinc es un ingrediente en muchos medicamentos para el resfriado y la gripe, y por una buena razón. El zinc es un componente clave de tu sistema inmunológico. De hecho, tener incluso una deficiencia leve de zinc puede debilitar tu sistema inmunológico. El zinc puede ayudar a reducir el riesgo, la gravedad y la duración de enfermedades infecciosas como infecciones respiratorias, VIH y tuberculosis (TB). Tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, apoyando aún más una fuerte inmunidad.

Ayuda a la cicatrización de heridas

El zinc apoya la reparación y el crecimiento de las membranas celulares cuando están heridas. Esto ayuda a explicar por qué tener una deficiencia de zinc puede retrasar la cicatrización de heridas e incluso conducir a afecciones de la piel como dermatitis, hinchazón y enrojecimiento de la piel.

Apoya el crecimiento y desarrollo normales en los niños

El zinc ayuda a regular la creación de nuevo ADN, que es un componente esencial de todas las células y de la vida. Esto significa que sin zinc, no se produciría un crecimiento y desarrollo normales. El zinc es necesario en mayores cantidades durante el embarazo para apoyar al niño en desarrollo. La deficiencia de zinc puede conducir a un crecimiento y desarrollo retrasados o anormales.

Apoya el control del azúcar en la sangre

El zinc mejora la función de la insulina, la principal hormona que sirve para bajar los niveles de azúcar en la sangre. También reduce la creación de glucosa (también conocida como el azúcar en tu cuerpo) así como su absorción en tu torrente sanguíneo. Por lo tanto, el zinc puede apoyar el control adecuado del azúcar en la sangre tanto en la diabetes tipo 1 como en la diabetes tipo 2.

Apoya el gusto y el olfato normales

La mayoría de la gente da por sentada su capacidad de saborear y oler, pero el zinc es en gran medida para agradecer estos sentidos. No tener suficiente zinc puede interferir con el gusto y el olfato, lo que puede conducir a una pérdida de apetito y otras complicaciones como resultado. El zinc se puede utilizar para tratar trastornos del gusto.

¿Cuánto Zinc por día se recomienda?

Las dosis dietéticas recomendadas (RDA) para el zinc se enumeran a continuación:

• Desde el nacimiento hasta los 6 meses
  • Masculino: 2mg
  • Mujer: 2mg
  • Los valores de embarazo y lactancia no se especifican para este grupo de edad.
• 7 meses a 3 años
  • Masculino: 3mg
  • Mujer: 3mg
  • Los valores de embarazo y lactancia no se especifican para este grupo de edad.
• 4 a 8 años
  • Hombre: 5mg
  • Mujer: 5mg
  • Los valores de embarazo y lactancia no se especifican para este grupo de edad.
• 9 a 13 años
  • Masculino: 8mg
  • Mujer: 8mg
  • Los valores de embarazo y lactancia no se especifican para este grupo de edad.
• 14 a 18 años
  • Hombre: 11mg
  • Mujer: 9mg
  • Embarazo: 12mg
  • Lactancia: 13mg
• 19 años o más
  • Hombre: 11mg
  • Mujer: 8mg
  • Embarazo: 11mg
  • Lactancia: 12mg

Tener una deficiencia de zinc es raro en los Estados Unidos, pero aún así es muy posible. Las personas con mayor riesgo de deficiencia de zinc incluyen:

• Niños
• Mujeres embarazadas
• Adultos mayores
• Personas que tienen una condición de salud que puede contribuir a la desnutrición, como trastornos del intestino o de la alimentación.

Estas personas pueden beneficiarse particularmente de tomar un suplemento de zinc. Para ellos y para todos los demás, la suplementación con zinc solo debe hacerse bajo la guía de un profesional médico.

¿Qué alimentos tienen zinc?

Tu cuerpo no almacena zinc. Esto hace que sea muy importante obtener suficiente zinc en su dieta de forma regular. Hay muchas fuentes alimenticias diferentes de zinc, incluyendo:

• Mariscos como ostras, cangrejo y langosta
• Aves como pollo y pavo
• Carnes rojas como carne de res y cerdo
• Lentejas
• Semillas de calabaza; y
• los cacahuates
• Productos lácteos bajos en grasa como leche, yogur y queso

En resumen

El zinc juega muchas funciones importantes en tu cuerpo, desde las funciones básicas de crecimiento y desarrollo adecuados hasta cosas como la curación de heridas y la protección contra enfermedades. Sin zinc, tu cuerpo no sería lo que es hoy. Dado que el zinc debe provenir de su dieta, es importante asegurarse de que está comiendo una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en zinc, como carnes, lentejas y ciertos frutos secos y semillas. También puede hablar con su médico para determinar si tomar un suplemento de zinc puede ser beneficioso para usted. 

Referencias:

1. Jarosz, M., Olbert, M., Wyszogrodzka, G., Młyniec, K., & Librowski, T. (2017). Efectos antioxidantes y antiinflamatorios del zinc. Señalización NF-κB dependiente de zinc. Inflammofarmacología, 25 (1), 11—24. 
2. Lin, P.-H., Sermersheim, M., Li, H., Lee, P. H. U., Steinberg, S. M., & Ma, J. (2017). Zinc en modulación de cicatrización de heridas. Nutrientes, 10 numeral 1), Artículo 16. 
3. Liu, E., Pimpin, L., Shulkin, M., Kranz, S., Duggan, C., Mozaffarian, D., & Fawzi, W. (2018). Efecto de la suplementación con zinc sobre los resultados de crecimiento en niños menores de 5 años de edad. Nutrientes, 10 numeral 3), Artículo 377.
4. MacDonald, R. S. (2000). El papel del zinc en el crecimiento y proliferación celular. El Diario de Nutrición, 130 (5), 1500S—1508S. 
5. Maywald, M., & Rink, L. (2022). El zinc en la salud humana y las enfermedades infecciosas. Biomoléculas, 12 numeral 12, Artículo 1748.
6. Mozaffar, B., Ardavani, A., Muzafar, H., & Idris, I. (2023). La efectividad de la suplementación con zinc en el tratamiento del trastorno del gusto: una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorios. Revista de Nutrición y Metabolismo, 2023, Artículo 6711071. 
7. Institutos Nacionales de Salud. (2022). Zinc: Ficha técnica para profesionales de la salud. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services.
8. Prasad, A.S. (2008). El zinc en la salud humana: Efecto del zinc sobre las células inmunitarias. Medicina Molecular, 14 (5-6), 353—357.
9. Ranasinghe, P., Pigera, S., Galappatthy, P., Katulanda, Prasad., & Constantine, G. R. (2015). Zinc and diabetes mellitus: understanding molecular mechanisms and clinical implications. DARU Revista de Ciencias Farmacéuticas, 23, Artículo 44. 
10. Şıklar, Z., Tuna, C., Dallar, Y., & Tanyer, G. (2003). Deficiencia de zinc: un factor contribuyente de baja estatura en niños deficientes en hormona de crecimiento. Revista de Pediatría Tropical, 49 (3), 187—188.
11. Wessels, I., Maywald, M., & Rink, L. (2017). Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrientes, 9 numeral 12, Artículo 1286.