Los beneficios de las manzanas para la salud

Los peregrinos de la colonia de la bahía de Massachussets fueron quienes dieron a conocer las manzanas a los estadounidenses, y hoy en día existen unas 2000 variedades de manzanos en el país, 100 de las cuales se cultivan con fines comerciales. Solo el manzano silvestre es originario de Estados Unidos.

La popularidad de la manzana, ya sea Red Delicious, Gala, Granny Smith, Honeycrisp, Fuji o Golden Delicious, es evidente: ¡el USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos) calcula que el estadounidense promedio consume alrededor de 26 libras al año!

Es una buena noticia, porque las manzanas aportan beneficios asombrosos para la salud, junto con sus fascinantes sabores, desde el dulce hasta el ácido.

Perfil nutricional de las manzanas

La piel de la manzana contiene muchos nutrientes: una manzana cruda con piel aporta hasta un 332 % más de vitamina K, 142 % más de vitamina A y 115 % más de vitamina C que una manzana pelada.

Mi padre se crio en una pequeña granja que cultivaba manzanas, y se comía la fruta, con piel y todo, desde el extremo de la flor. En la parte opuesta al tallo es donde se une la flor antes de que se forme la manzana. Decía que así obtenía más nutrientes del núcleo y menos residuos. 

Los principales beneficios de las manzanas para la salud

Combaten las enfermedades crónicas

Una manzana de tamaño mediano también aporta casi 4,5 gramos de fibra soluble e insoluble (el 16% del valor diario). La fibra soluble favorece la salud intestinal y, junto con la insoluble, puede ayudar a regular el azúcar en la sangre, proteger la salud del corazón y reducir el apetito, lo que contribuye a bajar de peso.

Reducen la inflamación

Las manzanas también aportan una buena dosis de antioxidantes que combaten la inflamación, en particular el flavonoide1 quercetina. Puede ayudar a reducir la tensión arterial, disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, aliviar los síntomas de las alergias, reforzar el sistema inmunitario y reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Las dosis habituales de suplementos oscilan entre 500 mg y 1000 mg al día.

Potencian las vitaminas y los minerales

La pulpa y la piel contienen una amplia variedad de vitaminas. Mis favoritas son la vitamina C, esencial para la función inmunitaria y la salud de la piel, B6, con todos sus beneficios para la salud cerebral y la regulación del azúcar en la sangre, y la vitamina E, que favorece la salud del cerebro, la sangre y la piel. 

También hay muchos minerales y oligoelementos, como el calcio, el nitrógeno, el magnesio, el zinc, el hierro, el cobre y el manganeso, que son importantes para todo, desde una función inmunitaria saludable hasta la regulación del azúcar en la sangre. 

Suplementos que refuerzan los nutrientes de las manzanas

• Suplementos de fibra: la cáscara de psyllium o los suplementos de inulina son excelentes opciones para quienes desean aumentar su ingesta de fibra, ya que proporcionan un beneficio similar a la fibra que se encuentra en las manzanas.
• Suplementos de quercetina: la quercetina es un antioxidante eficaz, y su consumo puede proporcionar beneficios para la salud similares a los que se encuentran en las manzanas.
• Suplementos de vitamina C: la vitamina C, presente en las manzanas, se caracteriza por sus efectos inmunoestimulantes y por su capacidad para contribuir a la salud de la piel.
• Suplementos de polifenoles: los suplementos de extracto de polifenol son una fuente concentrada de antioxidantes que ayudan a proteger las células del estrés oxidativo y favorecen la salud en general.

Pruebe otras frutas del otoño

Las calabazas (sí, es una fruta) y las peras también son muy beneficiosas para la salud.

• Una taza de calabaza contiene el 245 % de la ingesta diaria de referencia (IDR) de vitamina A, el 16 % de la IDR de potasio, 19 % de vitamina C y 11 % de B2, cobre y manganeso, además de una buena dosis de fibra y hierro.
• Las peras, sobre todo las rojas, contienen antioxidantes antiinflamatorios como la antocianina, que pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, así como el riesgo de sufrir diabetes de tipo 2^2,3. 

Referencias:

1. Jeanelle Boyer and Rui Hai Liu. Apple phytochemicals and their health benefits. Nutr J. 2004; 3: 5. Publicado en línea el 12 de mayo de 2004. doi: 10.1186/1475-2891-3-5
2. Nicole M Wedick , An Pan, Aedín Cassidy, Eric B Rimm, Laura Sampson, Bernard Rosner, Walter Willett, Frank B Hu, Qi Sun, Rob M van Dam. Dietary flavonoid intakes and risk of type 2 diabetes in US men and women. Am J Clin Nutr. Abril de 2012;95(4):925-33. doi: 10.3945/ajcn.111.028894. Epub 22 de febrero de 2012.
3. Aleksandra Kozłowska and Aneta Nitsch-Osuch. Anthocyanins and Type 2 Diabetes: An Update of Human Study and Clinical Trial. Nutrients. Junio de 2024; 16(11): 1674. Publicado en línea el 29 de mayo de 2024. doi: 10.3390/nu16111674
4. Margarethe E Goetz, Suzanne E Judd, Monika M Safford, et al. Dietary flavonoid intake and incident coronary heart disease: the Reasons for Geographic and Racial Differences in Stroke (REGARDS) study. Am J Clin Nutr. Noviembre de 2016; 104(5): 1236–1244. Publicado en línea el 21 de septiembre de 2016. doi: 10.3945/ajcn.115.129452